공복혈당 낮추는 방법

공복혈당 낮추는 방법

혈당이 높은 경우 인슐린이 계속 분비되며 인슐린 저항성이 생기며 인슐린을 분비하는 췌장이 지치게 됩니다. 이 과정에서 생긴 인슐린 저항성으로 혈당 조절 능력이 계속 떨어져 결국 제2형 당뇨병으로 이어지기 때문에 혈당관리는 정말 중요합니다. 당뇨병이 위험한 것은 당뇨병 자체보다는 합병증을 유발하기 때문인데 혈당이 높으면 높을수록 혈관을 손상하기 때문에 종국에는 뇌졸중, 심근경색, 만성 콩팥병, 협심증 등의 합병증을 유발하기 때문에 평시에 식습관으로 혈당을 관리하는 것이 중요하여 공복혈당 낮추는 방법을 알아보겠습니다.

공복혈당 낮추는 방법 01. 아침식사 챙겨 먹기

공복혈당을 낮추기 위해선 아침식사를 꼭 하는 것이 좋습니다. 조식을 먹어야만 신체 지방세포가 당분을 먹는 능력이 향상된다고 합니다. 아침식사를 안 먹는 사람들은 공복혈당 장애 가능성이 1.3배가 높은 연구결과가 있을 정도로 효과가 좋으니 반드시 아침식사를 꼭 챙기시기 좋습니다.

공복혈당 낮추는 방법 02. 운동

공복혈당을 낮추는 데에는 규칙적인 운동이 효과가 좋습니다. 유산소 무산소 운동 모두 효과가 좋은 것으로 알려져 있는데 미국 당뇨협회 조사에 따르면 운동 후 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 있다고 합니다. 유산소 운동을 통해 효과도 뛰어나지만 근력 운동을 바탕으로 하는 무산소 운동 역시 근육량을 늘려 지방세포를 줄임과 동시에 포도당 소모를 늘릴 수 있기 때문에 일시적으로 혈당이 올라자기만 장기적으로는 공복혈당을 낮출 수 있습니다. 이를 통해 체지방의 5~10% 정도만 감량하더라도 혈당 수치를 많이 낮출 수 있어 체중관리를 잘 하시기 바랍니다.

공복혈당 낮추는 방법 03. 탄수화물 섭취 줄이기

공복혈당을 낮추기 위해서는 기본적으로 식단 관리가 가장 중요합니다. 고칼로리, 고지방, 인스턴트 음식을 멀리하는 것이 일단 중요하지만 기본적으로 탄수화물 섭취는 줄이는 것이 중요합니다. 저탄수화물 식이요법이 혈당 감소에 탁월한 효과가 있는 것은 이미 알려져 있는 사실로 밥, 빵처럼 정제 탄수화물보다는 잡곡밥, 감자, 고구마, 콩 등 비정제 탄수화물을 드시길 바랍니다.

공복혈당 낮추는 방법 04. 물 섭취

하루에 권장되는 수분 섭취량은 약 2L 정도인데 당뇨가 있으신 분들 중 특히 공복혈당이 높으신 분들은 물을 마심으로 혈당 수치를 조절하는 것도 도움이 됩니다. 생수도 좋고 현미를 우린 말이라든가 보리차, 히비스커스차 등이 좋고 가능한한 카페인이 없는 차를 마시는 것이 좋습니다.

공복혈당 낮추는 방법 05. 야식 금지

공복혈당 관리에는 야식 역시 치명적입니다. 음식을 먹고 움직임이 없는 상태에서 바로 잠자리에 들게 되는데 이러한 행동이 다음 날 아침까지 치명적으로 작용할 수 있으니 가급적 늦은 저녁식사 야식은 피하시기 바랍니다.

공복혈당 낮추는 방법 06. 금주

알코올은 백해무익하다고 할 정도로 우리 건강에 좋은 영향은 크게 없습니다. 특히 당뇨환자에게도 치명적인데 알코올은 독성물질이기 때문에 중성지방을 높이고 지방간을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 과정은 간에서 포도당 생성을 억제하기 때문에 당뇨환자가 저혈당이 올 가능성도 높습니다.

공복혈당 낮추는 방법 07. 금연

술 못지 않게 흡연 행위도 당뇨에는 큰 위험요소입니다. 특히 담배는 주요 성분인 니코틴이 우리 몸의 교감신경을 자극해 인슐린 분비 및 사용 능력을 저하시키는데 혈당 수치를 조절할 수 없으니 반드시 조심하기 바라며 간접 흡연 역시 당뇨 발생 위험율을 높이기 때문에 반드시 주의가 필요합니다.

공복혈당 낮추는 방법 08. 숙면

또한 공복혈당을 낮추기 위해서는 숙면이 필요합니다. 충분한 숙면이 인슐린 저항성을 줄이는데 매우 좋은데 이는 스트레스를 조절함과 동시에 면역력을 높일 수 있기 때문입니다. 충분히 잠을 이루지 못하는 경우 혈당 상응을 유발하기 때문에 꼭 숙면 할 수 있도록 노력하셔야 합니다.

공복혈당 낮추는 방법 09. 공복혈당 낮추는 음식

공복혈당 낮추는 대표적인 음식으로는 세포 노화 예방, 면역력 강화에 좋은 사포닌 성분과 혈당 감소와 당뇨 예방에 좋은 이눌린 성분들이 가득한 음식이 좋습니다. 이러한 물질은 우엉, 돼지감자, 여주 등에 풍부한 것으로 알려져 있으며 콜라비와 비트 등도 당뇨병에 좋은 것으로 알려져 있어 식단 관리를 통해 공복혈당을 낮추셨으면 좋겠습니다.

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