내장지방 빼는법 총정리(ft. 내장지방빼는음식, 운동)

내장지방 빼는법 총정리(ft. 내장지방빼는음식, 운동)

겉으로 보기에 뚱뚱하지 않더라도 건강검진 이후에 비만으로 판정받는 사람들이 많아 깜짝깜짝 놀라는 경우가 많습니다. 이는 우리 몸 내부에 있는 내장에 쌓이는 내장지방 때문입니다. 이러한 내장지방으로 인하여 체지방량이 상당한 경우가 많은데 이러한 내장지방 원인이 무엇이고 내장지방 빼는 법에는 어떤 것들이 있는지 확인해보겠습니다.

내장지방

내장지방은 이름 그대로 내장 주변에 있는 지방을 의미합니다. 흔히 내장 주변에 지방이 많이 쓰인 경우 내장 비만을 이야기하는데 대개 복강 안쪽 내장과 장간막에 내장지방이 많이 축적된 경우를 뜻합니다. 피하에 있는 피하지방과 달리 내장지방은 고지혈증, 대사증후군, 인슐린 저항 등 각종 합병증과 함께 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에 보이지 않는 질병을 유발할 가능성이 큽니다.

내장지방이 생기는 원인에는 여러 가지가 있는데 대부분 생활적 요인에 기인하고 있습니다. 야식과 폭식 등을 즐기는 식습관, 인스턴트 식품, 탄수화물, 육류 등과 패스트 푸드를 즐기는 이유와 더불어 음주, 흡연, 운동 부족 등으로 나타납니다. 정확한 측정을 위해서는 CT를 통해 실시해야 하지만 일반적으로 복부비만도를 통하여 내장비만을 개략적으로 추측할 수 있습니다. 남성의 경우 90cm 이상, 여성은 85cm이상인 경우 내장지방이 상당한 것으로 나타나 있으며 복부 비만도 기준은 남성은 1.0 이상, 여성은 0.9이상이면 내장지방이 쌓이기 쉬운 상태로 보고 있어 이러한 수치를 넘으시면 관리에 보다 주의를 기울이셔야 합니다. 그렇다면 내장지방 빼는 법에는 어떠한 방법들이 있는지 알아보겠습니다.

내장지방 빼는법 1. 유산소 운동

내장지방을 빼는 가장 첫 번째 방법은 유산소 운동입니다. 유산소 운동이 장기들 사이에 껴있는 중성지방을 태우기에 가장 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 가벼운 런닝, 수영, 자전거 타기 등이 있으며 개인 상태에 따라 운동시간을 조절하는 것이 좋으며 가급적 하루 최소 30분, 1주에 3일 정도 하는 것을 추천하고 있습니다.

내장지방 빼는법 2. 탄수화물 섭취 제한

내장지방 빼는 두 번째 방법은 탄수화물 섭취 제한입니다. 정제된 탄수화물일수록 좋지 않은 것으로 알려져있습니다. 액상과당, 설탕 등 정제 탄수화물을 많이 먹으면 먹을수록 중성지방 수치가 올라가기 때문에 내장지방이 생기기 쉬운데 내장지방을 빼기로 했다면 가급적 탄수화물 섭취량을 제한하여 지방, 특히 내장지방을 에너지원으로 쓰일 수 있도록 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다.

내장지방 빼는법 3. 단백질 보충

내장지방을 빼는 세 번째 방법은 단백질 보충입니다. 내장지방을 빼기 위한 다이어트를 하면서 탄수화물 섭취를 제한하면서 아예 절식을 하시는 분들도 있습니다. 하지만 이때 단백질을 ‘당’으로 바꿔 사용하는데 단백질이 부족한 경우 우리 몸에 있는 근육에서 단백질을 빼서 사용하기도 합니다. 이는 동시에 근육량과 기초대사량을 감소할 수 있어 역효과가 날 수 있어 하루 적정 단백질량을 잘 보충하시면 좋습니다.(몸무게 1kg당 1.2~1.5g)

내장지방 빼는법 4. 12시간 이상 공복 유지

한때 간헐적 단식이 유행했던 바와 같이 장시간 이상 공복을 유지하는 것 역시 내장지방 제거에도 좋습니다. 가장 좋은 방법은 12시간 이상 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게 장시간 공복을 유지하면 인슐린과 혈당이 동시에 떨어져 지방이 잘 분해됩니다. 하지만 이미 비만이어 인슐린 저항성이 있는 상태라면 지방 대사가 오랜 기간 유지되기 때문에 절식에 가까운 공복보다는 저녁 식사 후 아침 식사까지 특별히 야식을 추가하지 않는 방법으로 가벼운 공복을 유지하는 것을 추천드립니다.

내장지방 빼는법 5. 건강한 지방 섭취

내장지방을 빼기 위해 지방 섭취를 제한하는 방법을 택하는 경우도 있습니다. 하지만 지방이라고 모두 안좋은 지방에 해당하지 않으면 오히려 불포화지방은 몸에 긍정적인 역할을 수행할 수 있습니다. 불포화지방산을 다량으로 가지고 있는 식품군으로는 오메가3를 다량으로 함유한 연어, 고등어, 참치를 비롯 견과류, 아보카도, 코코넛 오일, 씨앗류 등이 있으며 주에 2회 정도 꾸준한 섭취가 중요합니다.

내장지방 빼는법 6. 충분한 수면

내장지방 빼기 위한 방법에는 또한 충분한 수면이 중요합니다. 수면의 질이 떨어져 피로한 상태에서는 건강한 상태를 유지하기 위하여 평소보다 더 많은 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 따라서 정상적인 식욕을 유지하기 위하여는 가급적 충분한 수면을 통해 정상적 식욕을 관리하여 식습관을 조절하는 것이 좋습니다.

내장지방 빼는법 7. 스트레스 조절

우리 몸에 백해무익한 것 중 하나가 바로 스트레스입니다. 스트레스가 쌓이면 쌓일수록 신진대사와 체지방 조절 능력이 방해를 받는데 이와 같은 스트레스는 우리 몸에 지방을 쌓게 합니다. 특히 스트레스에 따라 많이 발생하는 코르티솔이라는 호르몬은 식욕을 유발하는데 스트레스로 맵거나 단 음식을 먹게하면 결국 내장지방을 쌓게 하기 때문에 스트레스를 잘 조절하여 내장지방을 조절하시기 바랍니다.

내장지방 빼는법 8. 스트레칭

능률적인 혈액순환은 우리 몸에 각종 내장을 자극하여 내장지방이 쌓이는 것을 억제할 수 있습니다. 이러한 원활한 혈액순환을 도울 수 있는 것은 굳어있는 상태의 척추를 부드럽게 이완하여 바른 자세로 만드는 것이 중요합니다. 이럴 때에는 스트레칭을 통해 혈액순환이 잘 되도록 하여 원활한 혈액순환을 통해 내장을 자극해 내장지방이 쌓이지 않도록 하셨으면 좋겟습니다.

내장지방 빼는법 9. 올바른 식습관

위에서 탄수화물 섭취 제한과 단백질 보충 등을 통해 내장지방 빼는 법을 설명을 드렸습니다만 지속적으로 할 수 있는 것은 규칙적이고 올바른 식습관을 통해서입니다. 가능한 식사량을 평소보다 줄이고 가급적 오래 씹어드시면 과식을 하지 않고 소화가 잘 되어 전반적인 건강 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

내장지방 빼는법 10. 수분 섭취

아울러 수분 섭취도 내장지방을 제거하는 데에도 상당한 도움이 됩니다. 우리 몸에게 필요한 수분량은 하루에 2.5L 정도에 해당하는데 밥 먹기 전 30분전에 물을 어느 정도 마셔주시면 신진대사를 활발하게 하여 소화에도 도움을 줄 수 있으며 포만감을 주어 과식을 예방할 수 있습니다.

눈에보이지 않는 내장지방과 전쟁을 치르는 일은 쉽지 않지만 가볍게 운동하고 식습관만 잘 관리를 해주신다면 내장지방을 제거하는데 상당한 도움을 줄 수 있기 때문에 가볍게 할 수 있는 일에서부터 건강을 챙기시기 바랍니다.

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