HDL 콜레스테롤 높이는 방법 알아보기

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 알아보기

건강검진을 하고 나면 콜레스테롤에 대해서 관심이 늘어나고는 합니다. 흔히들 콜레스테롤이라고 하면 안좋은 이미지가 있지만 실제 콜레스테롤에는 총콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 4가지가 있으며 이 중 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하는데 효과가 좋아 건강을 위해서는 좋은 콜레스테롤 수치를 올려야한다는 데에 속하는 것이 바로 HDL 콜레스테롤입니다. 따라서 콜레스테롤로 인하여 유발되는 질병을 예방하기 위해서는 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법이 중요하기 때문에 다음과 같은 방법을 알아보도록 하겠습니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 1. 유산소 운동

일반적으로 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 벽이 좁아지면서 각종 심혈관 질환을 유발하는 것으로 알려져 있지만 HDL 콜레스테롤은 이를 방지할 수 있습니다. HDL 콜레스테롤 높이는 첫 번째 방법은 유산소 운동으로 가장 쉽게 할 수 있는 운동이기도 합니다. 유산소 운동에도 여러 종류가 있는데 걷거나 뛰기, 자전거 타기, 수영 등 심장 박동수를 늘릴 수 있는 유산소 운동이 특히 효과가 좋으며 가능한 꾸준히 하는 것이 좋고 너무 강한 운동보다는 지속시간이 더 중요한 점을 참고하셔서 운동 하시면 좋습니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 2. 체중 감량

두 번째 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 체중 감량입니다. 특히 비만 상태에서는 전반적으로 심혈관계 질환이 유발될 가능성이 매우 큽니다. 따라서 기본적으로 비만 상태의 건강을 보통 수준으로 맞추는 것이 필요합니다. 본인이 과체중인 경우 적정 체중으로 관리 해야만 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 3. 금연

세 번째 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 금연입니다. 금연에 성공한 사람들을 대상으로 실시한 혈액검사에서는 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 금연 전에 비해 평균 2.4mg/dL이 높아진 것을 확인할 수 있었는데 이를 통해 금연이 HDL 콜레스테롤 높이는 데에 일조한다는 사실이 밝혀져 금연의 중요성이 새삼 다시 떠올랐습니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 4. 적당한 음주

네 번째 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 적당한 음주입니다. 기본적으로 적당한 음주의 양은 하루 1~2잔, 여성 기준 하루 1잔 정도로 알려져 있습니다. 술은 우리에게 치명적인 심혈관 질환을 유발할 수 있는 중성지방을 높일 수 있어 과음이나 폭음을 줄여 HDL 콜레스테롤을 잘 관리하시기 바랍니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 5. 수용성 식이섬유 섭취

다섯 번째 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 수용성 식이섬유 섭취입니다. 과일이나 채소에 많이 들어있는 것으로 알려진 식이섬유소는 우리 몸에 여러 긍정적인 역할을 하는데 HDL 콜레스테롤을 높이고 건강에 해악이 큰 LDL 콜레스테롤은 낮출 수 있습니다. 여러 식품이 있지만 수용성 식이섬유를 다량으로 함유하고 있는 식품들은 검은콩, 아보카도, 방울토마토, 양배추, 브로콜리, 고구마 등입니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 6. 나이아신 섭취

비타민 B3로 불리는 나이아신 섭취를 통해 HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 가량 높일 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 나이아신을 다량으로 함유하고 있는 식품에는 계란, 생선, 살코기, 아보카도, 무화과 등 여러 식품군이 있어 식단 관리를 할 때 식단에 참고 하시기 바랍니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 7. 단일 불포화 지방산 섭취

또한, HDL 콜레스테롤 높이는 방법에는 단일 불포화 지방산 섭취가 중요합니다. 지방산이라는 말만 듣는다면 역시 신체에 유익하지 않다고 느낄 수 있는 불포화 지방산은 탄소와 탄소 사이에 이중 결합이 되어 있는 지방산입니다. 지방산이라는 이름과는 달리 불포화 지방산은 총콜레스테롤 수치에는 지장을 주지 않으면서 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있는데 이러한 단일 불포화 지방산에는 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도 오일 등이 있습니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 8. 오메가 3 지방산 섭취

여덟 번째 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 오메가 3 지방산 섭취입니다. 오메가 3 역시 건강식품으로 드시는 분이 많으신데 오메가 3 지방산은 이상지질혈증 치료 혹은 지방질 공급에 사용되는 지방산으로 역시 지방산이라는 이름과 달리 인체 내에 세포를 보호함과 동시에 세포 구조를 유지하여 원활한 신진대사를 돕습니다. 이러한 오메가3 지방산을 다량으로 함유하고 있는 식품에는 연어, 호두, 꽁치, 청어, 아몬드, 들기름, 호두 등이 있습니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 9. 칼슘 보충제 섭취

아홉 번째 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 칼슘 보충제 섭취입니다. 여러 면에서 뛰어난 영양소인 칼슘 보충제는 특히 골다공증, 심혈관 질환 예방에 좋은 것으로 알려져 있는데 아울러 HDL 콜레스테롤 높이는 데에도 일조하는 것으로 알려져 있습니다. 가능한 영양제를 고를 때에는 천연원료가 함유된 영야제나 영양성분이 자세히 표기되어 있는 천연 칼슘 제품을 선택해 드시는 것이 좋은 것으로 알려져 있습니다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 10. 트랜스 지방 생성 막기

마지막 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 트랜스 지방 생성 막기입니다. 트랜스 지방을 변이 지방으로 표기하는 분들도 있는데 이는 트랜스의 의미를 오인하는 데에서 기인한 말로 틀린 표현입니다. 트랜스 지방은 액체 상태의 불포화 지방을 고체로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 만들어지는 지방으로 인위적으로 만든 가공유지를 이용하여 가공식품에서 특히 많이 섭취가 되는데 이는 혈관에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 섭취에 주의하시기 바랍니다. 트랜스 지방이 많은 식품은 감자튀김, 팝콘,크로와상, 초콜릿 과자, 마가린 등이 있습니다.

이상으로 HDL 콜레스테롤 높이는 방법 10가지를 알아봤습니다. 혈관은 우리 몸에 건강을 유지하기 위해서는 여러모로 관리가 중요하기 때문에 우리는 할 수 있는 최선의 노력들을 다 해야만 합니다. 따라서 지속적인 건강관리를 위해서는 위에서 말씀드린 방법들을 참고하셔서 건강관리를 하시기 바랍니다.

 

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